Pravilna ishrana kao prevencija osteoporozeAutor: doc dr Maja Nikolić
Prelomi kostiju koji su posedica osteoporoze jesu značajan uzrok
bolesti i smrti u celom svetu, a poznato je da su žene više ugrožene od
muškaraca.Osteoporoza je stanje, bolest, koštane krhkosti koja je
posedica promena u mikro-arhitekturi i smanjenja gustine kosti. Koštana
masa u određenom životnom dobu je zavisna od postignutog vrhunca
koštane gustine i kasnijeg postepenog gubitka. Svaki od tih činilaca je
zavisan od genetskih (naslednih), hormonalnih, prehrambenih i uslova
okoline.
Zna se da je potrebna dovoljna količina kalcijuma
da bi se postigla najveća moguća koštana masa, a smatra se da su količine ispod
500 mg kalcijuma dnevno predisponirajuće za smanjenu koštanu masu. Osim kalcijuma
hronični nedostatak ili manji unos vitamina D, magnezijuma, moguće i bora,
florida i vitamini K, B12 i B6, mogu doprineti nastanaku osteoporoze. Slično
tome povećan unos belančevina, natrijuma, alkohola, kofeina kao i pušenje može
negativno uticati na gustinu kosti. Tipična isharana u tzv. visokocivilizovanim
zemljama (visok unos belančevina, i rafinirane, prerađene hrane) u kombinaciji
s načinom života bez puno fizičke aktivnosti i kretanja može doprineti povećanoj
pojavi osteoporoze u starijem životnom dobu.
Takođe je činjenica da se prosečan životni vek
bitno produžio, pa je i time povećana incidneca osteoporoze i time rizika od
lomova kostiju.
Gornji odlomak sažetak je naučnog rada
objavljenom u uglednom svetskom časopisu British Journal of Biomedical
Sciencies.
Uloga kalcijuma
Osim naučnih postoji i celi niz podatka, ali i
neshvatanja suštine problema metabolizma kosti. Još 1930. godine je prihvaćeno,
nakon ispitivanja kod školske dece u Škotskoj, da je potrebna dovoljna količina
kalcijuma za normalan rast i razvoj kosti kod dece, ali se nije znalo koliko je
tog minerala potrebno uneti u organizam.
Od 1970. godine, kada je u svetu osteoporoza
prihvaćena kao javno zdravsveni problem, vrše se temeljita ispitivanja koliko
je potrebno kalcijuma za pravilan rast i održavanja kosti tokom života,
naročito kada više nema dovljoljno hormona kod žena, a to je u menopauzi.
Od 1980.godine, kada se uvedene nove metode merenja
gustine kostiju pokazalo se da samo pojačani unos kalcijuma nije bilo dovoljan
da se smanji broj preloma kosti.
Ipak, posle 1990.godine ponovljenim
ispitivanjima i novim, masovnim, pregledima na velikom broju žena je pokazalo
da je kalcijum neophodan za zdravlje kosti i da ima pozitivan uticaj na gustinu
kosti i smanjenje preloma.
Danas se zna da odgovarajući, dovoljan, unos
kalcijuma smanjuje gubitak koštane mase u menopauzi, jer prirodno se tada gubi
od 1-2% koštane mase godišnje. Takav preventivan učinak kalcijuma na smanjenje
preloma je posebno izražen kod žena koje su više od 10 godina u menopauzi, a ne
koriste se hormonalnim lečenjem.
Takođe je dokazano da za vreme rasta i razvoja
kosti odgovarajući unos kalcijuma značajno povećava koštanu masu, odnosno
poboljšava gustinu kosti i već time preventivno utiče na mogući kasniji razvoj
osteoporoze.
Vratimo se na osnovno pitanje, a to je šta je
u stvari osteoporoza pa se o tome danas već prilično obaveštava, ali možda ne
dovoljno obuhvatno.
Ukratko, osteoporoza, što doslovno znači
"šupljikava kost", je bolest
kod koje nastaje gubitak koštane mase tokom procesa starenja ili iz nekog
drugog razloga.
To znači da se može javiti i kod muškaraca, a
ne samo kod žena, mada je kod žena bolest češća do 7 puta i obično je povezana
s menopauzom, što odgovara naglom padu ženskih polnih hormona, posebno
estrogena.
Međutim osteoporoza obično nema jako izražene
simptome, ali zbog toga komplikacije mogu biti jako bolne i mogu dovesti do
trajnih posledica, a to su prelom kuka i podlaktice, kao najčešćih oblika preloma.
Zašto su žene ugroženije?
Sledeće je pitanje koji su razlozi da žene,
posebno starije, imaju povećan rizik za osteoporozu.
- žene imaju manju koštanu masu nego odrasli
muškarci, prema tome gubitak kalcijuma iz kosti češće dovodi do krhkosti kosti.
- muški polni hormon (testosteron), duže štiti
muškarce jer počinje opadati iza 60-te godine, a kod žena je menopauza obično
oko 50. godine.
- mlađe žene koje se previše bave nekim
aktivnostima, kao što su neki sportovi i grane umetnosti (balet, moderan ples,
ali i drugi oblici izvođačkih umjetnosti) mogu biti anoreksične (bolest ishrane),
te zbog toga imaju manju koštanu masu, ili zbog manjka estrogena.
- žene obično unose manje kalcijuma u ishrani
nego muškarci, jer češće imaju problema sa nepodnošenjem mleka zbog manjka
enzima laktoze i zbog češće upotrebe mnogih strogih dijeta za smanjenje telesne
težine.
Koji su rizici pojačanog unosa odnosno viška
kalcijuma. Naime, smatralo se da postoji povezanost između unosa kalcijuma i
stvaranja bubrežnih kamenaca, a pojedinci su smatrali i žučnih kamenaca.
Pokazalo se međutim savim suprotno, a to je da
povećan unos kalcijuma, naročito ako se unosi ishranom smajuje rizik nastanka
bubrežnih kamenaca kod većine ljudi, a sa problemom žučnih kamenaca kalcijum
nije uopšt povezan.
Zbog toga se smatra de ne postoji rizik za
nastanak drugih bolesti, naročito bubrežnih kamenaca, ili taloženja u krvnim
sudovima zbog odgovarajućeg i pojačanog unosa kalcijuma ishranom ili dodacima
ishrani u vidu minerala.
Na koji način je najbolje unositi kalcijum u
ljudski organizam?
Svi se slažu da ishrana mora biti ključni
činilac pri unosu kalcijuma, jer ga tako organizam najbolje prihvata i time
postižemo ravnotežu u ishrani.
Kost je živi organ, čak 20% kosti se renovira
svake godine, prema tome važnost kacijuma, koji se stalno mora ugrađivati u
kost da održi čvrstinu i mora biti uvek dostupan. Tokom rasta i razvoja je zbog
toga važno obratiti pažnju na činjenicu da najveću koštanu masu imamo oko 30-te
godine, a da od tada ona postepeno opada, a nagli se pad očekuje kod žena oko
50-te, a kod muškaraca iza 65-te godine.
Žene u menopauzi gube do 20% koštane mase u
prvih 5 godine i time su puno osetljivije na razvoj osteoporoze od muškaraca.
Jasno je iz toga ako ne želimo imati osteoporozu da moramo postići najveću
moguću koštanu masu do 30-te godine.
Kako je to moguće učiniti?
Poznato je da mleko i mlečni proizvodi osim
kalcijuma sadrže i vitamin D, koji je neophodan za metabolizam kalcijuma, pa su
mlečni proizvodi prihvaćeni kao standardi po kojima se može proceniti unos
kalcijuma u ljudski organizam .
Litar svežeg mleka sadrži oko 1200 mg kalcijuma,
a ima i dovoljno vitamina D u sebi, ako mleko nije obrano. Međutim, ako ne
podnosite ili ne volite sveže mleko postoje i drugi mlečni proizvodi, od raznih
vrsta sira, jogurta sa ili bez dodataka, obično voća, kefira, kiselog mleka, i
pravog sladoleda, da svako može naći ono što voli.
Ipak nisu mlečni proizvodi jedni koji sadrže
značajne količine kalcijuma. Počevši od ribe i ribljih konzervi koji u naročito
u slučaju plave ribe sadrže osim kalcijuma i značajne količine vitamina D .
Drugi mesni proizvodi ne sadže značajnije količine kalcijuma. Od povrća bi za
kalcijum bio najbolji kelj, brokoli i spanać, a od voće kora od limuna i
narandže, zatim suve smokve i suve šljive.
Osim njih najbolji su donosioci kalcijuma lešnjaci,
kikiriki, bademi, pistaći i orasi. Dobro je reći na ovom mestu da i mineralne
vode mogu sadržavati značajne količine kalcijuma, a bez viška fosfora, što ima
pozitivan učinak.
Kako se bolest može sprečiti?
Važno je već u ranoj dobi graditi i čuvati
kosti. Telesna vežba, odgovarajući unos kalcijuma te nadohnada hormona važni su
za prevenciju osteoporoze.
Telesna vežba povećava koštanu masu pre
menopauze i usporava gubitak kosti nakon menopauze. Kosti postaju jače uz vežbanje
kao i mišići. Hodanje, lagano trčanje, vežbanje sa tegovima, tenis i aerobik
pomažu kostima. Naravno da opterećenje, dužina trajanja vežbanja i učestalost
zavisi od zdravstvenog stanja osobe i mora se dogovoriti sa nadležnim lekarom ili
trenerom.
Gubitak kosti može se ubrzati ako osoba ishranom
unosi premalo kalcijuma. Kalcijum usporava gubitak kosti. Ako je količina
kalcijuma u krvotoku malena telo ga uzima iz kostura.
Deca od 1 do 10 godina: 800 mg
Mladi (11-24 godina): 1200-1500 mg
Od 25 do 50 godina: 1000 mg ako su jajnici intaktni
Od 25 do 50 godina: 1500 mg (bez jajnika, bez HNL)
Preko 50 godina: 1500 mg bez HNL
Preko 50 godina: 1000 mg uz HNL
Sve žene starije od 65 godina: 1500 mg
Trudnice i dojilje: 1200 mg
To su dnevne doze elementarnog kalcijuma.
Važno je uzimati prepatrat koji u sebi ima odgovarajuću dnevnu dozu. Telo
apsorbuje samo 350- 500 mg elementarnog kalcijuma odjednom tako da je korisno
dozu podeliti barem u dve doze.
Dobri izvori kalcijuma su:
mlečni proizvodi (mleko, sir), jogurt,
sardine, prokelj i brokoli, povrće sa zelenim lišćem kao spanać, orasi, lešnici,
bademi, sezamovo seme, morska hrana uključujući školjke i rakove.
Kalcijum se ne može apsorbovati bez vitamina
D.
Vitamin D se stvara u koži delovanjem sunca i
dovoljno je 2 do 3 puta nedeljno biti izložen suncu oko 15 minuta za potrebe
organizma.
Osim toga taj važni vitamin nalazimo u jajima,
jetri ili u već gotovim preparatima.
Kako postići unos od barem 1000 mg kalcijuma
dnevno?
Evo i nekoliko primera kako postići unos od
barem 1000 mg kalcijuma dnevno. Jasno je poželjan barem jedan mlečni obrok
dnevno, osim toga treba pojačati unos zelenog povrća. Korisno je koristiti
oraščiće i slične prirodne proizvode umesto čipsa i raznih drugih grickalica.
Pogrešno je mišljenje da orasi ili bademi nisu za dijetalnu ishranu. Masnoće
koje oni u sebi sadrže su biljnog porekla i ne povećavaju opasni holesterol,
već su korisne kao izvor kalcijuma i nezasićenih masnih kiselina.
Sledeći proizvodi sadrže oko 300 mg kalcijuma
1 komad sira
1 čaša jogurta
1 komad pizze sa sirom
11 suvih smokava
1 šoljica badema
1 šoljica mleka
1 puding s mlekom
1 činija svežeg sira
4 šoljice kuvanog brokolija
S druge strane je važno znati i koliko koji
proizvodi sadže kalcijuma.
100 grama sledećih prehramebenih proizvoda
sadrži prikazanu količinu kalcijuma u miligramima
palačinke rađene s mlekom 180
palačinke nadevene s borovnicom 206
palačinke sa sirom 270
palačinke s orasima 206
savijača od sira 400
lazanja sa sirom 118
pizza sa sirom 120
cheesburger 138
fishburger 101
kreker sa sirom 151
Čokoladni proizvodi
čokoladna pločica s mlekom (Kinder) 130
čokoladna pločica (Mars) 168
čokoladna pločica s bademima 224
mlečna čokolada 400
Semenke i slično
pistaći 138
lešnik 226
badem 252
Namirnice iz mora
riblji namaz 222
riblja ikra 275
sardine 174
lignje 180
riba-škarpina 137
osušeni bakalar 160
Voće
kora od narandže 161
narandža 42
kora od limuna 134
mandarina 33
crna ribizla 46
jagoda 26
kupina 44
malina 40
suva šljiva 41
trešnja 63
suva kajsija 82
Mleko i mlečni proizvodi
mlečni sladoled 108-162
sirni namaz, masni 562
topljeni sir 547
sveži kravlji sir 92
sojin sir (tofu) 105
gauda 820
mozzarella 403
ementaler 1020
sir feta 620
goorgonzola 612
edamer 800
jogurt, punomasni 120
jogurt, obrani 143
kiselo mleko 105
sveže mleko 100-120
kiselo mleko 100
kozje mleko 130
ovčje mleko 193
Povrće
peršun (zeleni deo) 245
celer, koren 68
masline 96
kiseli kupus 126
kelj 212
brokoli 103