Telo puno vitamina

Autor: dr Saša Plećević



Snaga dobrog imuniteta

Pre nego što otrčite kod lekara kada
vas zabole zglobovi, osetite slabost u mišićima ili ako vas nijedna
infekcija ne zaobilazi, razmislite koliko su

vitamini i minerali zastupljeni u vašoj ishrani.











Vitamini

Vrste vitamina: A, D, E, K, C, i
grupa B vitamina: B1 (tiamin) B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 (folna
kiselina), B12 (biotin i panteonska kiselina).
Vrste vitamina po rastvorljivosti

Rastvorljivi u masti: A, D, E i K

Rastvorljivi u vodi: ostali

Izvori: voće, povrće i žitarice su hrana najbogatija vitamina
Uloga:
regulatori važnih telesnih funkcija. Učestvuju u izgradnji kostiju,
kože, žlezda, nervnog sistema i krvi. Indirektno učestvuju, preko
enzimske aktivnosti, u osiguravanju energije potpomažući varenje
proteina, masti i ugljenih hidrata. Sudeluju u prevenciji raznih
bolesti i osiguravaju dobro zdravlje.










Minerali

Uloga.minerali
pre svega čuvaju kosti. To su neorganske materije koje su neophodne za
odvijanje metaboličkih procesa organizma i strukturisanja kostiju i
zuba.
Glavni minerali: Kalcijum (Ca), Fosfor (Ph), Magnezijum (Mg), Natrijum (Na), Kalijum (Ka), Cink (Zn), Gvožđe (Fe).
Optimalne dnevne doze i glavni izvori
Kalcijum: 700 - 1000 mg
Gvožđe: 15 mg
Cink: 30 mg
Kalijum: 200 mg
Natrijum: 5 mg
Hloridi: 75 mg










Posledice deficita vitamina


Vitamin A:
slab noćni vid, otežano zarastanje rana, oštećenje nerava, oštećenje
čula mirisa, sluha i ukusa, slaba otpornost na respiratorne infekcije.
Vitamin D:
a. kod dece: zaostatak u rastu, slabi mišići, meke kosti.
b. kod odraslih:





osteomalacija (meke i porozne kosti koje su sklone preloma)
Vitamin K:
krvarenje
Vitamin C:
povećava sklonost ka infekcijama, otežano zarastanje rana, bolovi u mišićima, gubitak zuba, krvarenja iz raznih organa.
Vitamin E:
slaba apsorpcija masti
Vitamin B1:
mentalni poremećaji, slaba koncentracija
Vitamin B2:
anemija, osip po koži
Vitamin B6:
anemija, grčevi, oštećenje nerava, osip po koži
Vitamin B12:






perniziozna anemija, neurološki i psihički poremećaji
Biotin: suva koža, gubitak kose, psihički poremećaji
Folna kiselina: anemija










Posledice deficita minerala:


Kalcijum
a. Kod dece: zaostatak u rastu
b. Kod odraslih:


osteoporoza, visok krvni pritisak


Fosfor: lomljive kosti i slabost mišića

Magnezijum: slabost mišića, grčevi, premor, psihički poremećaji

Gvožđe: anemija





[b]Fitohemikalije protiv holesterola
Fitohemikalije su moćne materije neophodne našem organizmu.
Uloga:
snižavaju nivo holesterola, deluju antikancerogeno, sprečavaju bolesti
srca, osiguravaju hormonalnu ravnotežu, učvršćuju koštani sistem,
sprečavaju "oksidaciju", odnosno, stvaranje kancerogenih struktura u
telu onemogućavajući združivanja "slobodnih radikala", deluju kao
antioksidanti.

Vrste antioksidanta: C i E vitamini, karoteni (alfa i beta karoten, likopen) flavonoidi (rasvetol)
Izvori: voće i povrće žute i tamnozelene boje, čaj, vino, kikiriki, jestive biljke



Uloga vode:

Prenosi hranljive materije, posreduje
u prenosu električnih impulsa između ćelija, učestvuje u formiranju
ćelija, održava telesnu temperaturu, "podmazuje" zglobove, osigurava
varenje hrane i čisti telo od štetnih materija.

Dnevne potrebe za vodom:
1500 - 3000 mililitara (6 - 12 čaša na dan)
Manjak vode:
Dolazi do otežanog rada srca, umora, javlja se tupa glavobolja
Dehidratacija:
Dolazi do poremećaja svih funkcija organizma, eventualno - smrti.

Ljudsko telo ne može da skladišti vodu i zato se ona u dovoljnoj količini redovno mora unositi u organizam.

Koliko tečnosti je dovoljno?

Ljudsko telo ne može da skladišti vodu i zato se ona mora redovno unositi u organizam. Iako

program
dr Feelgood preporučuje da voda ima prednost nad ostalim tečnostima
(sokovima, čajevima i drugim napicima) i zastupa tezu da je ona
najbolja za pravilno funkcionisanje organizma, to ne znači da je voda
jedino piće koje smemo da pijemo. Dozvoljeni su i nezaslađeni i ceđeni
sokovi, supe, čajevi koji u sebi ne sadrže
teofilin. Kratko i jasno:

u organizam treba unositi isključivo tečnosti koje nisu slane, masne, gazirane ili zaslađene.

Koliko tečnosti je neophodno čoveku zavisi od osobe do osobe. Kao što
je poznato, organizam vodu gubi preko kože (znojenjem), preko pluća
(disanjem), preko gastrointerstinalnog trakta (putem creva), kao i
putem bubrega. To je otprilike oko 2,5 l, tako da bi u proseku u
zimskim mesecima dnevno trebalo unositi tu količinu tečnosti, dok je u
letnjem periodu poželjno unositi do 3,5 l tečnosti.
Ako unosimo manje tečnosti nego što je potrebno našem organizmu, dolazi do stanja koje se zove
dehidratacija.
Prvi simptom koji se javlja je žeđ, a kako organizam pati jer nema dovoljno vode, može doći i do ozbiljnih zdravstvenih
poremećaja.
U takvim okolnostima remete se svi fiziološki procesi i dolazi do
prevremenog starenja. Program dr Feelgood preporučujete da se voda pije
pre, za vreme i posle fizičke aktivnosti.
Iako je količina tečnosti koju bi trebalo da unesemo individualna
stvar, savetuje se čaša vode pola sata pre treninga (npr. Rosa), a za
vreme vežbanja na svakih desetak minuta 3 - 4 gutljaja. Posle treninga
neophodno je nadoknaditi svu izgubljenu tečnost, ali postepeno, znači
tokom čitavog dana.
Podmažite sive ćelije
Vernon Mark, neurohirurg sa univerziteta Hardvard tvrdi da je, na osnovu naučnih istraživanja, došao do zaključka da

pojedine amino kiseline, elektroliti i minerali predstavljaju "Hranu za mozak".
Deficit unošenja hrane koja sadrži ove supstance definitivno utiče na
slabiji rad mozga po pitanju opažanja, pažnje, pamćenja i rešavanja
problema.


Inteligencija takođe zavisi od deficita unosa hrane.
Lista
"ključnih nutricijenata" neophodnih za rad mozga:

Proteini: losos, tunjevina, piletina, ćuretina
Ugljeni hidrati: paradajz, nisko kalorični hleb
Lecitin: tofu (sir od soje), žumance
Kalcijum: urme, bademi, školjke
Magnezijum: račići, melasa, haringe, bakalar, bademi
Natrijum: sa hloridima, u organizam dospeva putem soli ukoliko se unosi u dovoljnim količinama
Kalijum: spanać, suvo grožđe, breskva, banana, urme, sušena smokva, razne vrste mesa
Vitamin B3: pečurke, avokado, losos, tunjevina, ćuretina, piletina, junetina
Vitamin B6: zrno pšenice, pirinač, tunjevina, avokado, banana
Vitamin B9: pomorandža, grašak, pirinač, pšenično zrno
Vitamin B12: švajcarski sir, meso, riba poput haringe, skuša, sabljarka
Vitamin C: limun, mango, grejpfrut, spanać, papaja
Gvožđe: bundevine semenke, crnoprugasta školjka, orah, pšenično zrno, kavijar, žumance
Bakar: pečurke, raž, ostriga, kikiriki, losos, med, ječam, crnoprugasta školjka
Cink: urme, sušena smokva, žumance, riba, javorov sirup, mleko, ostriga, seme susama, pšenično zrvo
Tirozin: kikiriki, ukiseljena haringa, tikvene semenke, pasulj
Triptofan: kikiriki, banana, obrano mleko

Triptofan
(Trp) je amino kiselina veoma važna u ishrani. Smatra se da osobe koje
pate od nedostatka triptofana oboljevaju od šizofrenije, jer toksini
koje organizam ne izbacuje izazivaju halucinacije. Zato se često daje
kao lek.




Meni - predlog dr Feel Gooda


Doručak: 50 g ovsenih pahuljica, jogurt sa 1% mlečne masti
Užina: jabuka ili neko drugo voće
Ručak: 50 g crnog hleba, supa
od povrća, 150 g belog pilećeg mesa pečenog na teflonu, bez masnoće.
Pred serviranje, preliti kašikom maslinovog ulja (hladno ceđeno).
300 g salate prelivene jabukovim sirćetom. Čaša crnog vina.
Užina: jabuka ili neko drugo voće
Večera: salata i tunjevina
Uz sve ovo, u toku dana treba popiti najmanje 6 do 8 čaša vode.
Napomena: Uveče bi trebalo
izbegavati ugljene hidrate, pa i voće, jer se višak hrane pretvara u
masti, a ugljeni hidrati iz voća podižu nivo insulina. Večeru treba
završiti dva sata pre odlaska na spavanje.





Promenite navike - 15 saveta:


1. Jedite pet obroka raznovrsne hrane (doručak, ručak, večera i dve užine).

2. Jedite živinsko meso bez
kožice (ćuretinu, piletinu). Od ostalih vrsta mesa jedite teletinu,
govedinu, posnu divljač, konjetinu. Najbolja riba je morska, a od
rečnih riba samo nemasne (pastrmku, smuđ).

3. Jedite dva žumanca nedeljno, belance u nešto većoj količini.

4. Jedite obavezno raznovrsno voće i povrće (voće tokom dana samo do predvečerja).
5.
Jedite hleb od ječmenog brašna, ovseni, raženi, kao i proizvode od
integralnog brašna ili zamenu za hleb kao što su: integralni pirinač,
pasta i krompir.
6.
Jedite (ali promišljeno) slatkiše koje sadrže ječmeni slad (malteks)
ili male količine voćnog šećera - fruktozu. Možete ih jesti tokom dana,
a izbegavati uveče.
7. Koristite hladno ceđena ulja - laneno, suncokretovo, maslinovo i bundevino.
8.
Pijte najmanje najmanje 2,5 l tečnosti: čaj, napitke bez veštačkih
zaslađivača kao što su sok od ceđene pomorandže ili ceđenog voća u
blenderu.




9. Unosite manje masne mlečne proizvode, mleko sa 1,6% mlečne masti ili jogurt sa 1% mlečne masti.

10. Popijte čašu do čašu i po crnog vina dnevno.
11. Izbegavajte
da jedete ili da često uživate u masnoj hrani kao što su svinjetina i
jagnjetina. Izbegavajte i suhomesnate proizvode.

12. Izbegavajte proste šećere ili da često uživate u prostim šećerima poput bombona, sladoleda i čokolade.

13. Izbegavajte hranu u kojoj se nalazi više od pola kafene kašičice soli (3 g).

14. Izbegavajte da jedete hleb od belog brašna.

15. Izbegavajte duvan i alkohol.